ለጤናማ አጥንቶች የሚረዳ አመጋገብ

የተመጣጠነ አመጋገብ በሕይወት ዘመን ሁሉ ለአጥንት ጤና አስፈላጊ ነው። በልጅነት ዕድሜ ሰውነት ለእድገትና ለአጥንት መፈጠር በቂ ንጥረ ነገሮች ያስፈልጉታል። በአዋቂነት ዕድሜ የተመጣጠነ ምግብ የአጥንትን ጤና ለመጠበቅ ይረዳል። በዕድሜ የገፉ ሰዎች ደግሞ ለአጥንትና ለጡንቻ ጥንካሬ በቂ የሆነ አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል።

አንድ ዓይነት ምግብ ብቻውን ጠንካራ አጥንቶች እንዲኖሩዎት ወይም ኦስቲዮፖሮሲስን እንደሚከላከል ዋስትና አይሰጥም። በቂ ኃይል፣ ፕሮቲን፣ ቫይታሚኖችና ማዕድናት የያዘ የተመጣጠነ አመጋገብ ግን ለአጥንት ጤናና ለአጠቃላይ ደህንነት ይረዳል።

1. አመጋገብ ለአጥንትዎ ጤና ለምን አስፈላጊ ነው?

ሰውነትዎ የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን በተከታታይ ያድሳል። ለዚህ ሂደት በቂ ኃይልና ንጥረ ነገሮች ያስፈልጋሉ።

ለረጅም ጊዜ ከምግብ በቂ ንጥረ ነገሮች ካልተገኙ፣ የአጥንት እድገትና ጤናን የመጠበቅ ሂደት ሊስተጓጎል ይችላል።

በልጆችና በወጣቶች ላይ በቂ አመጋገብ አለመኖር ጤናማ እድገትን ሊያስተጓጉል ይችላል። በአዋቂዎች ላይ ደግሞ ለአጥንት ጤና መዳከም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። በዕድሜ የገፉ ሰዎች በቂ አመጋገብ አለማግኘት ከጡንቻ መቀነስ ጋር ተያይዞ ለመውደቅና ለአጥንት ስብራት የመጋለጥ አደጋን ሊጨምር ይችላል።

አመጋገብ ከአካል እንቅስቃሴ፣ ከሆርሞን ጤናና ከሌሎች ሁኔታዎች ጋር በጋራ ይሠራል። ስለዚህ ጤናማ አጥንቶችን ለመጠበቅ ከሚያስፈልጉ መንገዶች አንዱ መሆኑን ማወቅ አስፈላጊ ነው።

2. ካልሲየም፦ ለአጥንት ግንባታ አስፈላጊ የሆነ ማዕድን

ካልሲየም በሰውነታችን ውስጥ በብዛት የሚገኝ ማዕድን ነው። አብዛኛው በአጥንትና በጥርስ ውስጥ የሚከማች ሲሆን፣ ለግንባታቸውና ለጥንካሬያቸው አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ሰውነታችን ለጡንቻ እንቅስቃሴ፣ ለነርቭ መልዕክት ልውውጥና ለሌሎች አስፈላጊ የሰውነት ተግባራትም ካልሲየም ያስፈልገዋል።

ካልሲየም ሊያቀርቡ ከሚችሉ ምግቦች መካከል፦

• ወተትና እርጎ።
• አይብና ሌሎች ካልሲየም የያዙ የወተት ተዋጽኦዎች።
• እንደ ጎመን ያሉ አንዳንድ ደማቅ አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎች።
• ከአጥንታቸው ጋር የሚበሉ ትናንሽ ዓሣዎች።
• ካልሲየም የተጨመረባቸው ምግቦች፣ በሚገኙበት ቦታ።

በምግቦች ውስጥ የሚገኘው የካልሲየም መጠንና ሰውነት የሚወስደው መጠን እንደ ምግቡ ዓይነት ይለያያል።

የካልሲየም ፍላጎትም እንደ ዕድሜ ይለያያል። ልጆችና ወጣቶች አጥንቶቻቸው በማደግ ላይ ሳሉ ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል፤ ብዙ አረጋውያንም የጨመረ የካልሲየም ፍላጎት ሊኖራቸው ይችላል።

3. ቫይታሚን ዲ፦ ሰውነት ካልሲየምን እንዲጠቀም ይረዳል

ቫይታሚን ዲ ካልሲየም ከምግብ መፍጫ ሥርዓት ወደ ሰውነት እንዲወሰድ ይረዳል። ለመደበኛ የአጥንት ማዕድናት ክምችትም አስፈላጊ ነው።

ቫይታሚን ዲ እንደ የዓሣ ዘይት፣ የእንቁላል አስኳልና ቫይታሚን ዲ ከተጨመረባቸው የምግብ ምርቶች ሊገኝ ይችላል። ቆዳችንም ለፀሐይ ብርሃን ሲጋለጥ ቫይታሚን ዲ ሊያመነጭ ይችላል።

ሆኖም ሰውነታችን የሚያመነጨው የቫይታሚን ዲ መጠን እንደ ቆዳ ለፀሐይ የሚጋለጥበት መጠን፣ ልብስ፣ የቆዳ ቀለምና ሌሎች ሁኔታዎች ይለያያል። ፀሐያማ በሆነ አገር መኖር ብቻውን በቂ ቫይታሚን ዲ እንደሚያገኙ ዋስትና አይሰጥም።

ከመጠን በላይ ለፀሐይ በመጋለጥ የቫይታሚን ዲ እጥረትን ለመከላከል አይሞክሩ። የቫይታሚን ዲ እጥረት ሊኖርብዎት ይችላል ብለው ከተጨነቁ፣ ለተገቢው ግምገማና እንክብካቤ የጤና ባለሙያ ያማክሩ።

4. ፕሮቲንና ሌሎች ንጥረ ነገሮች

ፕሮቲን ለአጥንትና ለጡንቻ ግንባታና ጤና አስፈላጊ ነው። በተለይ በእድገት ወቅትና የጡንቻ መቀነስ አደጋ ላለባቸው አረጋውያን በቂ ፕሮቲን ማግኘት ጠቃሚ ነው።

ባቄላ፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ዓሣና ሥጋ ፕሮቲን ሊያቀርቡ የሚችሉ ምግቦች ናቸው።

ማግኒዥየም፣ ፎስፈረስና ቫይታሚን ኬ (K) ጨምሮ ሌሎች ንጥረ ነገሮችም ለመደበኛ የአጥንት ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። የተለያዩ ምግቦችን መመገብ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ለማግኘት ይረዳል።

የተለየ ፍላጎት ሳይኖር ብዙ ዓይነት ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ከመውሰድ ይልቅ ለአጠቃላይ የአመጋገብ ጥራት ትኩረት መስጠት ይመረጣል።

5. የተመጣጠነ ዕለታዊ አመጋገብ መከተል

ጤናማ የአመጋገብ ልማድ በዕለት ተዕለት ምግቦች ውስጥ የተለያዩ የምግብ ቡድኖችን ሊያካትት ይችላል።

የእህልና ሌሎች መሠረታዊ ምግቦች፦ እንደ ምግቡ ዓይነት ለሰውነት ኃይል፣ የምግብ ፋይበርና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያቀርባሉ።

ጥራጥሬዎች፦ ባቄላ፣ ምስር፣ ሽምብራና አተር ፕሮቲንና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያቀርባሉ።

አትክልቶችና ፍራፍሬዎች፦ ቫይታሚኖችን፣ ማዕድናትንና የምግብ ፋይበር ያቀርባሉ።

ወተትና ተስማሚ አማራጮች፦ ካልሲየምና ፕሮቲን ሊያቀርቡ ይችላሉ።

ሌሎች ፕሮቲን የያዙ ምግቦች፦ እንቁላል፣ ዓሣ፣ ሥጋ፣ ለውዝና የተለያዩ ዘሮች ፕሮቲንና ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ሊያቀርቡ ይችላሉ።

ለኢትዮጵያ ቤተሰቦች ዕለታዊ ምግብ እንጀራን ከጥራጥሬ ወጥና ከአትክልቶች ጋር ማቀናጀት ሊሆን ይችላል። የምግብ አቅርቦት፣ የመግዛት አቅምና የአመጋገብ ልማድ በፈቀደው መጠን የወተት ተዋጽኦዎችን፣ እንቁላልን ወይም ሌሎች ምግቦችንም ማካተት ይቻላል።

የምግቡ የንጥረ ነገር ይዘት በሚጠቀሙባቸው ግብዓቶች፣ በአዘገጃጀቱ፣ በሚመገቡት መጠንና በአጠቃላይ የአመጋገብ ሚዛን ይወሰናል።

6. ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ያስፈልግዎታል?

ከምግብ የሚገኘው ካልሲየም በቂ ካልሆነ፣ የንጥረ ነገር እጥረት ከተረጋገጠ ወይም አንድ የሕክምና ሁኔታ የንጥረ ነገር ፍላጎትን የሚጨምር ከሆነ፣ የካልሲየም ወይም የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎች ሊመከሩ ይችላሉ።

ሆኖም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ለሁሉም ሰው አያስፈልጉም። አንዳንድ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ከመጠን በላይ መውሰድ ጎጂ ሊሆን ይችላል።

ከፍ ያለ መጠን መውሰድ የበለጠ ጥበቃ ይሰጣል ብለው አያስቡ። በተለይ የኩላሊት በሽታ፣ የኩላሊት ጠጠር፣ እርግዝና ወይም በቋሚነት የሚወስዷቸው መድኃኒቶች ካሉ፣ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ከመውሰድዎ በፊት የጤና ባለሙያ ያማክሩ።

7. መቼ የአመጋገብ ምክር መፈለግ አለብዎት?

በጣም ውስን የሆነ የአመጋገብ ልማድ፣ ለረጅም ጊዜ የመመገብ ችግር፣ ያለ ግልጽ ምክንያት የሰውነት ክብደት መቀነስ፣ የንጥረ ነገር እጥረት ጥርጣሬ ወይም ንጥረ ነገሮችን የመውሰድ ችሎታን የሚጎዳ የጤና ችግር ካለብዎት፣ የባለሙያ የአመጋገብ ምክር ይጠይቁ።

የእድገት ችግር ያለባቸው ልጆችና በተደጋጋሚ በቀላል ጉዳት የአጥንት ስብራት የሚያጋጥማቸው አዋቂዎችም የአመጋገብና የሕክምና ግምገማ ሊያስፈልጋቸው ይችላል።

ተዛማጅ የBOSAD የጤና መረጃዎች

• በኢትዮጵያ ለአጥንት ጤና የሚረዱ ምግቦችን መምረጥ
• የአጥንትዎን ጤና እንዴት መጠበቅ ይችላሉ?
• ልጆች ጤናማ አጥንቶች እንዲኖሯቸው ማገዝ
• ኦስቲዮፖሮሲስ፦ የአጥንት መሳሳትን መረዳት

ለይዘት ግምገማ የተጠቀሙባቸው ምንጮች፦ NIAMS, Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health; NIH Office of Dietary Supplements, Calcium Fact Sheet; and Ethiopia: Food-Based Dietary Guidelines (2022).

የሕክምናና የአመጋገብ መረጃው መሠረት፦ ይህ ጽሑፍ በNIH መመሪያዎችና በኢትዮጵያ አገር አቀፍ የአመጋገብ መመሪያዎች ላይ የተመሠረተ ነው።