በኢትዮጵያ ለአጥንት ጤና የሚጠቅሙ ምግቦችን መምረጥ

በኢትዮጵያ የሚገኙ የተለያዩ ምግቦች ለአጥንት፣ ለጡንቻና ለአጠቃላይ የሰውነት ጤና አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን ሊያቀርቡ ይችላሉ። ጤናማ አመጋገብ የሚኖረንን ምግብ በተመጣጣኝ መንገድ በማጣመር ይጀምራል።

ዋናው ነገር በአካባቢዎ የሚገኙ፣ ለመግዛት የሚችሉና ለቤተሰብዎ ተስማሚ የሆኑ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን ማጣመር ነው።

የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ለምን አስፈላጊ ነው?

የተለያዩ ምግቦች የተለያዩ ንጥረ ምግቦችን ያቀርባሉ። አንድ የምግብ ዓይነት ብቻ ለሰውነት የሚያስፈልጉትን ንጥረ ምግቦች በሙሉ ማቅረብ አይችልም። በቂ ጉልበት፣ ፕሮቲን፣ ካልሲየም፣ ቫይታሚኖችና ማዕድናት ለማግኘት የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ያስፈልጋል።

የኢትዮጵያ ብሔራዊ የአመጋገብ መመሪያዎችም በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ የተለያዩ የምግብ ቡድኖችን እንድናካትት ያበረታታሉ።

ለምሳሌ፣ እንደ ጤፍ እና ሌሎች እህሎች ያሉ ምግቦች ጉልበት ይሰጣሉ። ከጥራጥሬዎች፣ ከአትክልቶችና ከሌሎች ንጥረ ምግብ ያላቸው ምግቦች ጋር ሲጣመሩ የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲኖር ይረዳሉ።

በእያንዳንዱ የምግብ ሰዓት ሁሉንም የምግብ ዓይነቶች መመገብ አያስፈልግም። ዋናው ዓላማ በቀንና በሳምንት ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን በበቂና በተመጣጣኝ መጠን መመገብ ነው።

ወተትና የወተት ተዋጽኦዎች

ወተት፣ እርጎና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች የካልሲየምና የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።

በአካባቢዎ በሚገኙት ምግቦች መሠረት የሚከተሉትን መመገብ ይችላሉ።

• ትኩስ ወተት ወይም በባህላዊ መንገድ የተዘጋጀ ወተት።
• እርጎ።
• እንደ አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች።
• በአስተማማኝ መንገድ የተዘጋጁና የተከማቹ ሌሎች የወተት ምግቦች።

የወተት ተዋጽኦዎች የካልሲየም ምንጮች ቢሆኑም፣ ሁሉም የወተት ምግቦች እኩል የካልሲየም መጠን አይኖራቸውም።

በአስተማማኝ መንገድ ያልተዘጋጀ ወተት የጤና አደጋ ሊያስከትል ይችላል። ወተትና የወተት ተዋጽኦዎችን ሲመርጡ በትክክል መዘጋጀታቸውንና በንጽሕና መያዛቸውን ያረጋግጡ።

የላክቶስ አለመቋቋም ችግር ወይም የወተት አለርጂ ያለባቸው ሰዎች የካልሲየም ፍላጎታቸውን ከሌሎች ምግቦች ወይም በተገቢው የጤና ባለሙያ ምክር ለማሟላት ይችላሉ።

ባቄላ፣ ምስር፣ ሽምብራና ሌሎች ጥራጥሬዎች

ጥራጥሬዎች በኢትዮጵያ በቀላሉ የሚገኙና በአንጻራዊ ሁኔታ ዋጋቸው ተመጣጣኝ የሆኑ ምግቦች ናቸው።

ለምሳሌ፦

• ከሽምብራ ወይም ከሌሎች ጥራጥሬዎች የተዘጋጀ ሽሮ።
• ምስርና የምስር ወጥ።
• ክክ ወይም የአተር ወጥ።
• ባቄላና በአካባቢዎ የሚገኙ ሌሎች ጥራጥሬዎች።

እነዚህ ምግቦች የእፅዋት ፕሮቲንና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ምግቦችን ያቀርባሉ።

በተለይ በፆም ወቅት የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ለማይመገቡ ሰዎች፣ ጥራጥሬዎች የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ሊሆኑ ይችላሉ።

ሆኖም ጥራጥሬዎች ብቻቸውን በቂ የካልሲየም መጠን ላያቀርቡ ይችላሉ። በውስጣቸው የሚገኘው የካልሲየም መጠን እንደ ዓይነታቸው ስለሚለያይ፣ ሌሎች ንጥረ ምግብ ያላቸውን ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው።

አትክልቶችና ፍራፍሬዎች

አትክልቶች ለአጠቃላይ የሰውነት ጤና ጠቃሚ የሆኑ ቫይታሚኖችን፣ ማዕድናትንና ሌሎች ንጥረ ምግቦችን ያቀርባሉ።

አንዳንድ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እንደ ዓይነታቸው የካልሲየም ምንጭም ሊሆኑ ይችላሉ።

በኢትዮጵያ በተለምዶ ከሚገኙ አትክልቶች መካከል ጎመን፣ ጥቅል ጎመን፣ ካሮትና ቲማቲም ይገኙበታል። እንደ ሙዝ፣ ፓፓያ፣ ብርቱካንና ሌሎች በአካባቢዎ የሚገኙ ፍራፍሬዎችም ለአመጋገብ ልዩነት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።

ሆኖም ሁሉም አረንጓዴ አትክልቶች እኩል የካልሲየም መጠን አይኖራቸውም። ሰውነታችን ከእያንዳንዱ አትክልት ሊወስደው የሚችለው የካልሲየም መጠንም ይለያያል።

ከአንድ የአትክልት ዓይነት ብቻ ይልቅ የተለያዩ አትክልቶችን መመገብ ይመረጣል።

እንቁላል፣ ዓሣና ሥጋ

እንቁላል፣ ዓሣና ሥጋ ለሰውነት ፕሮቲንና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ምግቦችን ሊያቀርቡ ይችላሉ።

የእንቁላል አስኳል ቫይታሚን ዲ ይዟል። ሆኖም በእንቁላል ውስጥ የሚገኘው መጠን የሰውነትን ዕለታዊ ፍላጎት ሙሉ በሙሉ ለማሟላት በቂ ላይሆን ይችላል።

አንዳንድ እንደ ሰርዲን ያሉ ዓሣዎች በተለይ ለስላሳ አጥንቶቻቸው ጭምር የሚበሉ ከሆነ ካልሲየም ሊያቀርቡ ይችላሉ። ሌሎች የዓሣ ዓይነቶችም ለአመጋገብ ጠቃሚ የሆኑ ፕሮቲኖችን ያቀርባሉ።

የፕሮቲን ምንጮችን ሲመርጡ የቤተሰብዎን ገቢ፣ በአካባቢዎ የሚገኙ ምግቦችን፣ የአመጋገብ ባህልዎንና የሃይማኖት ልማዶችዎን ከግምት ውስጥ ያስገቡ።

የእንስሳት ተዋጽኦዎች በማይመገቡበት ወቅትም እንደ ጥራጥሬዎች ካሉ ምግቦች ፕሮቲን ማግኘት ይቻላል።

ለውዝና ዘሮች

እንደ ሰሊጥና ሌሎች በአካባቢዎ የሚገኙ የሚበሉ ዘሮች እና ለውዞች ፕሮቲን፣ ጉልበትና ማዕድናትን ሊያቀርቡ ይችላሉ።

አንዳንድ ዓይነት ዘሮች ካልሲየም የያዙ ሲሆን፣ በውስጣቸው ያለው የካልሲየም መጠንና ሰውነት ሊወስደው የሚችለው መጠን እንደ ዓይነታቸው ይለያያል።

እነዚህን ምግቦች ከሌሎች ምግቦች ጋር በማጣመር ለምግብ ማጣፈጫነት ወይም እንደ መክሰስ መጠቀም ይቻላል።

ለሕፃናት፣ ለዓረጋውያንና ምግብ ለመዋጥ ችግር ላለባቸው ሰዎች ሲቀርቡ፣ በአፍ ውስጥ ተጣብቀው ወይም ተሳስተው እንዳይዋጡ በተገቢው መንገድ መዘጋጀት አለባቸው።

በኢትዮጵያ የተለመዱ ምግቦችን በተመጣጣኝ መንገድ ማዘጋጀት

ለሁሉም ቤተሰቦች የሚስማማ አንድ ዓይነት የምግብ ዕቅድ የለም።

የሚከተሉት ምሳሌዎች የተለያዩ የምግብ ቡድኖችን እንዴት ማጣመር እንደሚቻል ያሳያሉ።

ምሳሌ 1፦ ከሽሮና ከበሰሉ አትክልቶች ጋር የሚቀርብ እንጀራ፣ አስፈላጊ ከሆነም ከፍራፍሬ ጋር።

ምሳሌ 2፦ ከምስር፣ ከተለያዩ አትክልቶችና ከተገኘ ከወተት ተዋጽኦ ጋር የሚቀርብ እንጀራ።

ምሳሌ 3፦ ከእንቁላል ወይም ከሌላ የፕሮቲን ምንጭና ከአትክልቶች ጋር የሚቀርብ የእህል ምግብ።

ምሳሌ 4፦ ጥራጥሬዎችን፣ እህሎችን፣ አትክልቶችንና ዘሮችን የሚያካትት የተለያዩ ምግቦች ጥምረት።

እነዚህ ምሳሌዎች ሊለዋወጡ የሚችሉ ናቸው፤ የተወሰኑ መጠኖችን የሚያስገድዱ አይደሉም። የምግብ መጠኑ፣ በቀን ውስጥ የሚመገቡበት ድግግሞሽና አጠቃላይ የምግብ ፍላጎት እንደ ዕድሜ፣ ጤናና የአመጋገብ ፍላጎት ይለያያሉ።

በፆም ወቅት ወይም የእንስሳት ተዋጽኦዎች በማይገኙበት ጊዜ ጥራጥሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ለውዝንና ዘሮችን በማጣመር የተመጣጣነ ምግብ ማዘጋጀት ይቻላል። ሆኖም አንዳንድ ሰዎች የካልሲየም፣ የቫይታሚን ቢ12 ወይም የሌሎች ንጥረ ምግቦችን ፍላጎት ለማሟላት ተጨማሪ የአመጋገብ ዝግጅት ሊያስፈልጋቸው ይችላል።

የፀሐይ ብርሃንና ቫይታሚን ዲ ምን ጠቀሜታ አላቸው?

ቫይታሚን ዲ ሰውነታችን ካልሲየምን እንዲወስድና እንዲጠቀም ይረዳል።

የቆዳ ክፍላችን ለፀሐይ ብርሃን በሚጋለጥበት ጊዜ ሰውነታችን የተወሰነ ቫይታሚን ዲ ማምረት ይችላል። ሆኖም የሚመረተው መጠን እንደ ግለሰቡ ሁኔታ ይለያያል። ለሁሉም ሰው ተስማሚ የሆነ አንድ የፀሐይ ብርሃን ተጋላጭነት መጠን ማስቀመጥ አይቻልም።

ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ የቆዳ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል፣ በጣም ከመጋለጥ ይቆጠቡ። ያለ የባለሙያ ምክር የፀሐይ ብርሃንን ለሕክምና ዓላማ አይጠቀሙ።

የቫይታሚን ዲ እጥረት እንዳለብዎ ከተጠራጠሩ፣ ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥን ብቻ እንደ መፍትሔ ከመውሰድ ይልቅ ተገቢውን የሕክምና ምክር ያግኙ።

በተወሰነ በጀት ጤናማ ምግቦችን መምረጥ

የገንዘብ አቅም ወይም የምግብ አቅርቦት ውስን ቢሆንም፣ አንዳንድ ንጥረ ምግብ ያላቸው ምግቦች በአንጻራዊ ሁኔታ በተመጣጣኝ ዋጋ ሊገኙ ይችላሉ።

እንደ ጥራጥሬዎች፣ በወቅቱ የሚገኙ አትክልቶች፣ አንዳንድ የፕሮቲን ምንጮችና የካልሲየም ምንጭ የሆኑ ምግቦችን እንደ አቅምዎ ይምረጡ።

የሚቻል ሲሆን፣ በአንድ ውድ የምግብ ዓይነት ላይ ከመተማመን ይልቅ በሳምንቱ ውስጥ የሚመገቧቸውን የተለያዩ ምግቦች አስቀድመው ያቅዱ።

ለሕፃናት፣ ለእርጉዝ ሴቶች፣ ለዓረጋውያንና ለተለዩ የጤና ችግሮች ያሉባቸው ሰዎች ተጨማሪ የአመጋገብ እንክብካቤ ሊያስፈልግ ይችላል። በቂ ምግብ ማግኘት አስቸጋሪ ከሆነ፣ የጤና ባለሙያ ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ምክር ሊረዳ ይችላል።

ተዛማጅ የBOSAD የጤና መረጃዎች

• ለአጥንት ጤና ተስማሚ አመጋገብ
• ሕፃናት ጠንካራና ጤናማ አጥንት እንዲኖራቸው መርዳት
• በኢትዮጵያ ለአጥንት ጤና የሚጠቅሙ ምግቦችን መምረጥ
• ዕድሜ እየጨመረ ሲሄድ የአጥንትዎን ጤና መጠበቅ

ለይዘት ግምገማ የተጠቀሱ ምንጮች፦ Ethiopian Public Health Institute and partners, Ethiopia: Food-Based Dietary Guidelines (2022); NIAMS, Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health; and NIH Office of Dietary Supplements, Calcium Fact Sheet.

የመረጃው ሳይንሳዊ መሠረት፦ ይህ ጽሑፍ በኢትዮጵያ ብሔራዊ የአመጋገብ መመሪያዎችና በNIH የአጥንት ጤና መረጃዎች ላይ የተመሠረተ ነው። የተገለጹት የምግብ ምሳሌዎች አጠቃላይ መረጃ ለመስጠት የቀረቡ ሲሆን፣ ለእያንዳንዱ ሰው የተዘጋጀ የአመጋገብ መመሪያ አይደሉም።

ይህ ጽሑፍ አጠቃላይ የጤና መረጃ ለመስጠት የተዘጋጀ ነው። የግለሰብ የሕክምና ግምገማን፣ ምርመራን ወይም የባለሙያ ሕክምና ምክርን አይተካም።