ለአጥንት ጤና የሚረዱ የአካል እንቅስቃሴዎች

የአካል እንቅስቃሴ በሕይወት ዘመን ሁሉ ጤናማ አጥንቶችን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። የአጥንትን እድገት ያበረታታል፣ ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ እንዲሁም ሰዎች በነፃነት እንዲንቀሳቀሱና የዕለት ተዕለት ተግባራቸውን በራሳቸው እንዲያከናውኑ ይረዳል።

የአካል እንቅስቃሴ ጥቅም ለማግኘት ውድ መሣሪያዎች ወይም የስፖርት ማዕከል አባልነት አያስፈልግዎትም። መራመድ፣ መደነስ፣ ንቁ መዝናናትና በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ ተስማሚ ልምምዶች ሁሉ ለጤና ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።

ሆኖም የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ጥቅሞች አሏቸው። ተስማሚው የእንቅስቃሴ ዓይነትም በግለሰቡ ዕድሜ፣ በአቅሙና በጤና ሁኔታው ይወሰናል።

1. የአካል እንቅስቃሴ በአጥንት ላይ የሚኖረው ተጽዕኖ

አጥንቶች በእነሱ ላይ ለሚደርሰው ጫና ምላሽ የሚሰጡ ሕያው ሕብረ ሕዋሳት ናቸው።

በእንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች አጥንቶችን ሲስቡና ሰውነት ክብደቱን ሲሸከም፣ የሚፈጠረው ኃይል የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠበቅ የሚረዳውን ተፈጥሯዊ ሂደት ያበረታታል።

የአካል እንቅስቃሴ በተለይ አጥንቶች በማደግ ላይ በሚሆኑበት በልጅነትና በወጣትነት ዕድሜ አስፈላጊ ነው። በአዋቂነት ዕድሜ የአጥንትንና የጡንቻን ጤና ለመጠበቅ ይረዳል። በዕድሜ የገፉ ሰዎች ደግሞ የአካል እንቅስቃሴ የመንቀሳቀስ ችሎታን ለመጠበቅና የመውደቅ አደጋን ለመቀነስ ሊረዳቸው ይችላል።

የአካል እንቅስቃሴ የአጥንት መጥፋትን የሚያስከትሉ ምክንያቶችን ሁሉ መከላከል ባይችልም፣ ለረጅም ጊዜ የአጥንትን ጤና ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው።

2. የሰውነትን ክብደት የሚሸከሙ እንቅስቃሴዎች

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሰውነት ከስበት ኃይል ተቃራኒ የራሱን ክብደት እንዲሸከም የሚያደርጉ ናቸው።

ለምሳሌ፦

• መራመድ።
• መደነስ።
• ደረጃ መውጣት።
• ለጤና ሁኔታዎ ተስማሚ ከሆነ በቀስታ መሮጥ ወይም መሮጥ።
• አንዳንድ ስፖርቶችና ንቁ ጨዋታዎች።

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በአጥንት ላይ የሚፈጥሩት ጫና የአጥንትን ጥንካሬ ለመጠበቅ ወይም ለማዳበር ሊረዳ ይችላል።

ተስማሚው የእንቅስቃሴ ክብደትና ጥንካሬ እንደ ግለሰቡ ሁኔታ ይለያያል። መሮጥና መዝለል ለአንዳንድ ጤናማ ሰዎች ተስማሚ ሊሆኑ ቢችሉም፣ ከባድ የአጥንት መሳሳት፣ በቅርቡ የደረሰ ስብራት ወይም የተወሰነ የመንቀሳቀስ ችሎታ ላላቸው ሰዎች ተገቢ ላይሆኑ ይችላሉ።

መራመድ ለብዙ ሰዎች ጠቃሚና በቀላሉ ሊከናወን የሚችል እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ይበልጥ ከባድ የሆኑ እንቅስቃሴዎች ሊያቀርቡ የሚችሉትን የአጥንት ማጠናከር ተጽዕኖ ተመሳሳይ መጠን ላይሰጥ ይችላል።

3. ጡንቻን የሚያጠናክሩ ልምምዶች

ጡንቻዎች ከአጥንቶች ጋር በጋራ በመሥራት እንቅስቃሴን ያግዛሉ፣ የሰውነትንም መረጋጋት ይጠብቃሉ።

ጡንቻን የሚያጠናክሩ ልምምዶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ፦

• ከወንበር ላይ ተደጋጋሚ መቆም።
• የራስን የሰውነት ክብደት በመጠቀም የሚደረጉ ተስማሚ ልምምዶች።
• የመለጠጥ ኃይል ያላቸውን የልምምድ ላስቲኮች በመጠቀም የሚደረጉ ልምምዶች።
• ተስማሚ ክብደት ያላቸውን ዕቃዎች በማንሳት የሚደረጉ ልምምዶች።
• በባለሙያ ክትትል ሥር የሚከናወኑ ሌሎች የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች።

የአካል ልምምድን ለመጀመር የሚፈልጉ ሰዎች በሚችሉት መጠን ጀምረው የልምምዱን ጥንካሬ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።

ልምምዱን በትክክለኛ ዘዴ ማከናወን አስፈላጊ ነው። በተለይ ኦስቲዮፖሮሲስ ወይም ሌላ የጤና ችግር ላለባቸው ሰዎች፣ ተገቢ ዝግጅት ሳይደረግ ከባድ ዕቃዎችን ማንሳትና ከባድ ልምምዶችን መጀመር አይመከርም።

4. ሚዛንንና የእንቅስቃሴ ቅንጅትን ማሻሻል

መውደቅ የአጥንት ስብራትንና በራስ የመንቀሳቀስ ችሎታን ማጣት ሊያስከትል ስለሚችል፣ ሚዛንን መጠበቅ በዕድሜ እየገፋ ሲሄድ ይበልጥ አስፈላጊ ይሆናል።

ሚዛንን የሚፈትኑ ተስማሚ እንቅስቃሴዎች የሰውነትን መረጋጋትና የእንቅስቃሴ ቅንጅት ለማሻሻል ይረዳሉ።

ለምሳሌ፣ በባለሙያ ክትትል ሥር የሚደረጉ የቆሞ ሚዛን ልምምዶች፣ ተስማሚ የእንቅስቃሴ ትምህርቶችና በፊዚዮቴራፒስት የሚመከሩ ልምምዶች ሊጠቅሙ ይችላሉ።

ሚዛንን የመጠበቅ ችግር ያለባቸው ሰዎች የተረጋጋ መደገፊያ ወይም ተገቢ ክትትል ሳይኖራቸው አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎችን መሞከር የለባቸውም።

5. ምን ያህል የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ ከ150 እስከ 300 ደቂቃ መካከለኛ ጥንካሬ ያለው የአካል እንቅስቃሴ ወይም ተመጣጣኝ የሆነ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራል።

አዋቂዎች ቢያንስ በሳምንት ሁለት ቀን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያጠናክሩ ልምምዶችንም ማከናወን አለባቸው።

ለአረጋውያን ደግሞ WHO ቢያንስ በሳምንት ሦስት ቀን የጡንቻን ጥንካሬና የሰውነትን ሚዛን የሚያሻሽሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመክራል።

እነዚህ ለአጠቃላይ ሕዝብ የተዘጋጁ መመሪያዎች ናቸው፤ ለእያንዳንዱ ሰው የተለየ የልምምድ መድኃኒት ወይም መርሐ ግብር አይደሉም። የጤና ችግር ወይም አካል ጉዳት ያለባቸው ሰዎች እነዚህን መመሪያዎች ከራሳቸው ሁኔታ ጋር ማስማማት ሊያስፈልጋቸው ይችላል።

ከዚህ በፊት በአካል እንቅስቃሴ ብዙም የማይሳተፉ ከነበሩ፣ በትንሽ መጠን መጀመርም ጠቃሚ ነው።

6. የአካል እንቅስቃሴን የዕለት ተዕለት ኑሮዎ አካል ማድረግ

የአካል እንቅስቃሴ ሁልጊዜ በተለየ የልምምድ ፕሮግራም መልክ መከናወን አያስፈልገውም።

እንደ ጤና ሁኔታዎና አቅምዎ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ፦

• በዕለታዊ ጉዞዎ ውስጥ የተወሰነውን መንገድ በእግር መሄድ።
• ከረጅም ሰዓት የተቀመጡበት ሥራ መካከል ተደጋጋሚ የእንቅስቃሴ ዕረፍቶችን ማድረግ።
• መደነስ ወይም በንቁ መዝናኛ መሳተፍ።
• በቤት ውስጥ ንቁ እንዲሆኑ የሚያደርጉ ተስማሚ የቤት ሥራዎችን ማከናወን።
• በቤት ውስጥ ተስማሚ የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶችን ማድረግ።

በኢትዮጵያ ለብዙ ሰዎች መራመድ የዕለት ተዕለት ኑሮ አካል ነው። ይህም ለአካል እንቅስቃሴ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ሆኖም ተጨማሪ የጡንቻ ማጠናከሪያና ሚዛንን የመጠበቅ ልምምዶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።

ከባድ የአካል ሥራ መሥራት ብቻውን የተመጣጠነ የአካል ልምምድ ፕሮግራም የሚሰጠውን ጥቅም ሁሉ አያሟላም።

7. በደህና የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ

በተለይ ከዚህ በፊት በአካል እንቅስቃሴ ብዙም የማይሳተፉ ከነበሩ፣ ቀስ በቀስ ይጀምሩ።

ደህንነቱ የተጠበቀ አካባቢ ይምረጡ፣ ተስማሚ ጫማ ይጠቀሙ፣ እንዲሁም ከአሁኑ የአቅምዎ ደረጃ ጋር የሚስማሙ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ።

ኦስቲዮፖሮሲስ፣ በቅርቡ የደረሰ የአጥንት ስብራት፣ ከባድ የልብ በሽታ፣ የማያቋርጥ ሕመም ወይም ከባድ የሚዛን ችግር ካለብዎት፣ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የባለሙያ ምክር ይጠይቁ።

በእንቅስቃሴ ወቅት ከባድ የደረት ሕመም፣ ራስን መሳት፣ ከባድ የትንፋሽ መቸገር፣ የጉዳት ጥርጣሬ ወይም ሌላ ከባድ ምልክት ካጋጠመዎት፣ እንቅስቃሴውን ያቁሙና አስቸኳይ የሕክምና ግምገማ ያድርጉ።

ድንገተኛና ከባድ ሕመም የሚያስከትልብዎትን እንቅስቃሴ አይቀጥሉ።

ተዛማጅ የBOSAD የጤና መረጃዎች

• የአጥንትዎን ጤና እንዴት መጠበቅ ይችላሉ?
• ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የአጥንትዎን ጤና መጠበቅ
• በዕድሜ መግፋት የመውደቅ አደጋን መከላከል
• ኦስቲዮፖሮሲስ፦ የአጥንት መሳሳትን መረዳት

ለይዘት ግምገማ የተጠቀሙባቸው ምንጮች፦ WHO, Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour; NIAMS, Exercise for Your Bone Health; and NIAMS, Osteoporosis.

የማስረጃ መሠረት፦ የጤና መረጃው በWHO የአካል እንቅስቃሴ መመሪያዎችና በNIAMS የልምምድ መመሪያዎች ላይ የተመሠረተ ሲሆን፣ ኦስቲዮፖሮሲስ ላለባቸው ሰዎች የሚያስፈልጉ ጥንቃቄዎችንም ያካትታል።